Odporúčaná, 2019

Redakcia Choice

11 najlepších zadných úsekov

Či už je to nadmerné práce, stojace pred počítačom po mnoho hodín alebo po celú dobu strávenú pri pohľade na mobilný telefón, môžeme zaznamenať bolesť na krku alebo chrbte. Ak sa kontraktúra opakuje a nedokážete sa voľne pohybovať, odporúčame vykonať spätné preťahovanie.

Zadné oblasti: pre bolesť a kontrakty

Väčšina dospelej populácie trpí bolesťou chrbta kvôli životnému štýlu, ktorý trvá.

Ak nemôžete stáť alebo sedieť, ohýbajte svoje telo dopredu, aby ste sa vyhli kontraktom, odporúčame Vám robiť každodenné strečové rutinné zákroky:

1. Napínanie šliach

  • Ležať na žalúdku a natiahnuť nohy.
  • Zdvihnite pravú nohu čo najviac a vezmite si stehno rukami. Držte ho 30 sekúnd.
  • Urobte to isté s ľavou nohou.
  • Toto cvičenie slúži na predĺženie dolnej časti chrbta.

Prečítajte si tiež: Prirodzene sa starajte o kŕčové žily

2. kolená na hrudi

  • Tiež ležať ploché na žalúdku, ohnúť nohy a priniesť kolená čo najbližšie k vašej hrudi, ako je to možné. Držte ruky a vyvíjajte určitý tlak.
  • Držte približne 30 sekúnd, otočte boky zo strany na stranu (ako hojdacia stolička) a natiahnite nohy.
  • Môžete robiť to isté cvičenie s jednou nohou naraz, najprv vpravo a potom vľavo, aspoň asi 30 sekúnd na každej strane.
  • Noha, ktorá nie je ohybná, je zložená, noha dobre položená na podlahe, aby nedošlo k strate rovnováhy (ale je to v poriadku, ak sa chcete trochu pohybovať).

3. Roztiahnite chrbát: mačka

Nazýva sa to preto, že imituje držanie mačiek, keď sa predlžujú alebo vznikajú z jedného z ich slávnych NAP.

  • Držte palce a kolená na podlahe. Ramená by mali byť dobre napnuté.
  • Ohnite chrbát hore a dole (v druhom prípade pokračujte s hlavou späť).
  • Vykonajte pomalé pohyby, ktoré sa opakujú 10 krát.

4. Predĺženie stĺpca

  • Ležať rovno na rohoži alebo posteli, natiahnite pravú ruku na výšku ramena (mala by byť kolmá na trup).
  • Prejdite pravú nohu na ľavej strane tak, aby sa pravé koleno dotklo zeme.
  • Môžete ľahko stlačiť nohu ľavou rukou.
  • Držte na 20 sekúnd a zmeňte boky.

5. Výťahy na chrbát: bočné

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu.

  • Ležiaci na bruchu, nohy. Ohnite kolená a otočte sa na pravú stranu.
  • Trup by mal spočívať na podlahe, ako aj na hlave a ramenách.
  • Podržte ho na 30 sekúnd a urobte to isté pre druhú stranu.

6. Predĺženie Mohammedana

Je to jeden z najznámejších a napríklad sa vykonáva na konci bežného brucha.
Môže tiež slúžiť na predĺženie dolnej časti chrbta.

  • Podporujte svoje kolená na podložke.
  • Roztiahnite ruky a dajte ruky dopredu, aby sa dotýkali podlahy. Oblička by mala byť čo najbližšie k podlahe.
  • Držte sa niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.

7. Hip Stretching

Je dôležité, aby ste si od základu pretiahli chrbát. Za týmto účelom môžete podporiť z kolená na hrudník nohy na zemi, ponechať trup dobre rovno.

  • Vezmite pravé koleno dopredu a podporte pravú podrážku nohy.
  • Položte ruky na predné koleno a presuňte svoje telo smerom k nim.
  • Držte sa 20 sekúnd a zopakujte s druhou nohou.

8. Zvýšenie panvy

Je tiež veľmi účinný pri bolestiach chrbta.

  • Ležiace na žalúdku, podporte chodidlá na podlahe a nechajte svoje ruky na strane trupu.
  • Nadvihnite panvu pomaly, bez toho, aby lopatky vychádzali z rohože. Myšlienkou je vytvoriť trojuholník s telom.
  • Držte túto pozíciu na 10 sekúnd, stlačte a opakujte 5 krát.

9. Celkové predĺženie

Toto cvičenie môže byť veľmi účinné, ak už nebudete trpieť bolesťou chrbta alebo rutinou v posilňovni.

  • Stojte pred stenou (alebo to môže byť stôl) a podporte obe ruky vo výške bedra.
  • Pomaly nižšie, keď prinášate nohy späť.
  • Cieľom je, aby bol chrbát čo najviac rovnobežný s podlahou a aby hlava "visila" medzi ramenami.
  • Ak chcete pomôcť, môžete vrátiť glutety späť.

10. Predĺženie kríženia nohy

Toto cvičenie je veľmi účinné pre bolesti chrbta.

  • Sedte si s nohami rovno a trupom rovno.
  • Flex pravú nohu a prejdite ju vľavo.
  • Podoprite bočnú časť nohy v zadnej časti stehna a stlačte ľavú ruku. Pravá ruka spočíva na podlahe.
  • Držte na 30 sekúnd a zmeňte boky.

Navštívte tento článok: 6 najlepších cvičení na boj proti stresu v každodennom živote

11. Strečing ramien

Vzhľadom k tomu, zadné kontrakty z dôvodu prepracovania sú umiestnené v krku, môžeme stretnúť ramená, lopatky a ramená dobre relaxovať regiónu.

  • Napríklad sedieť na okraji lôžka, natiahnite pravú ruku nad hlavu a otočte trup na ľavú stranu.
  • Dotknite sa posteľu pravou rukou na chvíľu. Opakujte na druhú stranu.
  • Keď stojíte, môžete tiež zložiť obe ruky, ako keby ste sa chceli dotknúť stropu, alebo ich otočiť, aby vytvorili imaginárny kruh pred hrudníkom atď.

Populárne Kategórie

Top