Odporúčaná, 2019

Redakcia Choice

21-dňový diétny plán schudnúť

Myslíte si, že môžete stratiť tie extra libier za tri týždne? Možno nie všetci, ale určite značné množstvo. Na čom to závisí? Vytvoriť nové návyky súvisiace s stravovaním a každodennou fyzickou aktivitou. Ďalšie informácie o 21-dňovom pláne na zníženie hmotnosti nájdete v tomto článku.

Každý deň plánuje schudnúť

Možno máte pochybnosti a myslíte si, že nie je možné schudnúť len za tri týždne. Avšak je to len záležitosť chodiť krok za krokom, alebo každý deň, pridávať alebo vyberať niečo zo stravy a meniť svoje návyky. Začnite čo najskôr a uvidíte výsledky!

1. deň plánu schudnúť

Napíšte svoje ciele do poznámkového bloku alebo papiera a ponechajte ho na viditeľnom mieste. Začnite jednoduchým rutinným cvičením, napríklad chôdzou.

2. deň

Odstráňte zdroje kvapalných kalórií, tj kávu, nealkoholické nápoje a alkohol. Nahraďte ich vodou, zeleným čajom a prírodnými džúsmi. Napíšte všetko, čo budete jesť, do tabuľkového procesora, bez toho, aby ste nič zabudli.

3. deň

Urobte si druhý deň tréningu. Môžete zvýšiť vzdialenosť alebo pridať ďalšie cvičenie.

4. deň

Namiesto troch veľkých jedál ich nahraďte každý deň šiestimi malými jedlami. Nezabudnite na všetky jedlá pridávať ovocie, zeleninu, vlákninu a bielkoviny.

5. deň

Vytvorte nákupný zoznam zdravých potravín a choďte na trh s ňou (nepridávajte nič iné). Ak nemôžete odolávať pokušeniu, ideálne je darovať jedlo, ktoré máte doma a nemôžete konzumovať.

6. deň

Zvážte si a zapíšte si váhu v notebooku. Vyberte aktivitu, ktorá sa má vykonať aspoň trikrát týždenne. Mohlo by ísť o šport, tanečnú triedu alebo vystúpiť v parku.

7. deň

Naplánujte stravu nasledujúceho týždňa a v prípade potreby opäť nakupujte na prírodnom a organickom veľtrhu alebo obchode.

8. deň

Pokračujte v cvičení. Môžete si najať osobného trénera alebo prejsť cvičením, aby ste sa nudili.

9. deň

Pridajte do strave ovocie alebo zeleninu, ktorú ste nikdy predtým nejedli, alebo ste už nejedli dlho. Pokúste sa ich konzumovať surovou alebo dusenou.

10. deň

Odstráňte zdroje trans-tuku z diéty, a uistite sa, že robiť cviky, ako schudnúť.

11. deň

Pite odporúčané množstvo vody (2 litre v zime a 3 litre v lete alebo v dňoch, keď hráte šport).

12. deň

Venujte pozornosť množstvu vlákien, ktoré konzumujete denne. Odporúča sa konzumovať najmenej 35 gramov. Ak nedosiahnete toto číslo, jesť niekoľko mandlí (ktoré navyše tiež pomáhajú kontrolovať chuť do jedla).

Objavte: 5 vitamínov s vysokým obsahom vlákniny na boj so zápchou

13. deň

Vypočítajte kalórie, ktoré ste spotrebovali v predchádzajúcich dňoch na tabuľke jedál. Pozrite sa, koľko je minimálne a maximálne povolené podľa vášho veku, váhy a výšky, ako aj cieľa libier, ktoré chcete odstrániť.

14. deň

Naplánujte nasledujúci týždeň stravu nákupom a analýzou potravín, ktoré už máte doma. Jedzte viac divokého ovocia (napríklad borovica, brusnice, malina a černice).

15. deň

Zmeňte fyzickú aktivitu, ktorú ste doteraz robili, alebo zvýšite úroveň obtiažnosti. Môžete pridať váhu, skrátiť časové pečiatky alebo zvýšiť vzdialenosť. Môžete tiež pridať novú sériu alebo viac cvičení k bežnej úprave hmotnosti.

16. deň

Použite novú techniku ​​na prípravu jedla, iného, ​​než na ktorý ste zvyknutí. Môže to byť napríklad použitie pary alebo grilovania jedla. Jedzte viac surových potravín bez tuku.

17. deň

Podávajte trochu menej ako v predchádzajúcich dňoch a vyhľadajte zdroj bielkovín odlišný od bežných. Napríklad, ak zvyčajne budete jesť kurča alebo tuniak, prejdite na chudé hovädzie alebo lososové.

18. deň

Vlak trochu viac ako v predchádzajúcom sedení. Skontrolujte zaťaženie, časy alebo vzdialenosti a pokúste sa pridať nové cvičenia, ktoré by schudnúť.

19. deň

Skontrolujte svoje ciele a uistite sa, že ste blízko k dosiahnutiu cieľa. Môžete sa zvážiť alebo vyskúšať oblečenie predošlej sezóny, ktoré ste neslúžili skôr, ako ste začali tento 21-dňový plán na zníženie hmotnosti.

20. deň

Vykonajte nákup v nasledujúcich dňoch. Teraz sa už nebudete chcieť vrátiť k rutinám, ktoré ste mali pred tromi týždňami, pretože si všimnete, že okrem tenšieho máte aj viac energie a vitalitu.

21. deň

Buďte presnejší vo svojej vízii a analyzujte zmeny, ktoré ste urobili vo svojom živote. Posilnite svoj záväzok a postupujte ďalej. Už si vytvoril svoj zdravý zvyk!

Čo mám jesť?

To je veľmi častá otázka medzi ľuďmi, ktorí diétu schudnúť. Niektoré z možností, ktoré sú k dispozícii na konzumáciu počas sledovania vášho plánu schudnúť za 3 týždne sú nasledovné:

Prečítajte si tiež: 5 najlepších čajov, ktoré chudnúť

Raňajky a občerstvenie

Potraviny sú povolené:

  • 1 pohár odstredeného mlieka (250 ml)
  • 1 lyžica sladidla (5 ml)
  • 2 plátky celozrnného chleba
  • 1 plátok syra so zníženým obsahom tuku
  • 3 sušienky bez soli alebo cukru
  • ovsená múka
  • hrozienka
  • Ľahký ricotový syr alebo ricotový krém

Obed a večera

Jeden by mal konzumovať polievku ako entrée. Hlavným chodom je malý kúsok mäsa s varenou zeleninou a časťou šalátu. Ako dezert môžeme jesť ovocie.

  • Čierne biele mäso (kuracie, rybie)
  • Ľahké červené mäso
  • Surová alebo dusená zelenina
  • Zelené listy
  • Hnedá ryža, quinoa, jačmeň, kukurica alebo pšenica
  • Lužiny (šošovica, cícer, fazuľa)
  • Korenie (kurkuma, klinčeky)
  • Aromatické byliny (bazalka, rozmarín, tymian)
  • Zeleninová polievka (najlepšie, ak je to domáce)
  • Olivový olej
  • Jablkový jablkový oct
  • Citrónová šťava
  • Prírodné šťavy bez cukru
  • Surové ovocie na dezert (jahoda, melón, oranžová)
  • Svetlý gél
  • Ovocný kompót (jablko, hruška)
  • Skvelý jogurt
Top