Odporúčaná, 2019

Redakcia Choice

Ako udržiavať hustotu kostí, keď dosiahnete menopauzu

Všetky ženy, ktoré sa dostanú do menopauzálnej fázy, začnú podstupovať zmeny v dôsledku hormonálnych zmien spôsobených touto novou fázou. Vzhľadom na zníženú produkciu estrogénu sa zvyšuje riziko vzniku chronických ochorení, ako je osteoporóza spôsobená stratou kostnej hustoty.

To si vyžaduje osobitnú pozornosť, pretože strata týchto hormónov znamená zníženie hladín kostnej hustoty, čo zasa zvyšuje riziko rozvoja osteoporózy.

V posledných rokoch sa zistilo, že počas prvých 5 postmenopauzálnych rokov žena môže znížiť medzi 2% a 6% ročnej kostnej hmoty.

Preto vyzývame na prevenciu, aby sa po dosiahnutí tejto fázy žena zaoberala adoptovaním zdravých návykov, ktoré prispievajú k ochrane kostnej hmoty.

Aký je vzťah medzi stratou kostnej hmoty a menopauzou?

Do 30 rokov má telo schopnosť udržiavať rovnováhu medzi znížením kostnej hmoty a tvorbou nových. Avšak vo veku od 30 do 35 rokov dôjde k poklesu rýchlejšie, než to funguje, a odvtedy je veľmi dôležité začať ho riadiť.

So zastavením menštruácie v menopauzálnom štádiu (približne vo veku 50 rokov) sa výrazne zvyšuje strata kostnej hmoty. Navyše hladiny estrogénu klesajú, takže kosti sa stávajú krehkými a náchylnými k poškodeniu.

Pozri tiež: Slivky proti strate kostnej hmoty

Kto je najviac vystavený riziku straty kostnej hmoty?

Ženy, ktoré majú rodinnú anamnézu osteopénie alebo osteoporózy, majú vyššie riziko vzniku tohto problému; môžu ju však tiež predložiť z týchto dôvodov:

  • Ak je príliš štíhle alebo má malú konštitúciu, alebo je naopak obezitou.
  • Užívajte kortikosteroidy.
  • Majú hypertyroidizmus.
  • Udržujte stravu s nízkym obsahom vápnika a vitamínu D.
  • Pitie príliš veľa alkoholu a fajčenie.
  • Udržujte sedavý životný štýl.

Je možné znížiť stratu hustoty kostí?

Povedať, že je možné zvýšiť hustotu kostí, nie je správne, pretože akonáhle sa stratí, je ťažké ju zotaviť. Avšak, čo možno urobiť na zníženie rizík, je prijať zdravší životný štýl, ktorý vám umožní udržať ho tak, aby neohrozil zdravie kostí.

Odporúča sa, aby ste pred a počas menopauzy prijali nasledujúce návyky, aby ste predišli urýchlenej redukcii kostnej hmoty a chorôb spojených s kosťami.

Konzumujte viac vápnika

Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov pre zdravie kostí, pretože je súčasťou konštitúcie kostí.

Od veku 30 alebo 35 rokov sa odporúča užívať 1200 mg vápnika každý deň. Akonáhle vstúpite do menopauzy, dávka by mala dosiahnuť až 1500 mg. Spôsob, ako to dosiahnuť, je konzumácia:

  • Mlieko a mliečne výrobky
  • Zelená listová zelenina ako kapusta, brokolica a kapusta
  • ryby
  • Sójové mlieko a ryža
  • Pomarančový džús
  • Vápnikové doplnky

Vyhnite sa prebytočnému sodíka

Obličky absorbujú sodík pred vápnikom, takže nadmerný príjem soli môže byť pre kosti zle.

Slané potraviny, stolová soľ a akýkoľvek zdroj sodíka zvyšujú vylučovanie vápnika močom.

Vitamín D

Telo vyžaduje dobrú dávku vitamínu D na absorbovanie vápnika a jeho integráciu do kostí. V dospelosti je potrebných 800 IU (Medzinárodné jednotky) vitamínu D denne. Od veku 50 rokov sa táto dávka môže zvýšiť na 1000 IU denne. Zdroje vitamínu D zahŕňajú napríklad:

  • Obilniny obohatené vitamínom D
  • mlieko
  • Vaječný žĺtok
  • Morské ryby
  • pečeň

Slnečné svetlo produkuje aj vitamín D v koži, ale jeho expozícia by sa mala vykonávať s mierou, kvôli riziku rakoviny kože a iným zmenám, ktoré to prináša.

Odporúčame vám nasledujúce čítanie: Ako ovplyvňuje nedostatok vitamínu D vaše telo?

cvičenie

Samozrejme, jedným z najlepších spôsobov, ako udržať kosti zdravé a silné, je cvičenie. Pohyb a námaha končatín pri jazde, chôdzi, plávaní, zdvíhaní závažia, okrem iného, udržiava hustotu kostí a prispieva k prevencii osteoporózy.

Top