Odporúčaná, 2019

Redakcia Choice

6 spôsobov, ako posilniť vaše telo bez použitia strojov alebo váhy

Na posilnenie svalov nie je nevyhnutné vykonávať rutinné telocvične. V skutočnosti viete, ako používať každú časť tela prirodzeným a bezpečným spôsobom.

Aj keď sme spojili stroje a váhy so silnejším a sochárskym telom, pravdou je, že nie sú také potrebné na dobré rozvíjanie svalovej hmoty.

Dokonca aj so základnými a jednoduchými cvičeniami, ktoré sa dajú robiť doma, môžeme navrhnúť kompletný tréningový plán na dosiahnutie tela, ktoré chceme.

Kľúčom je, aby boli v súlade s praxou a dopĺňali ho s dobrými stravovacími a zvykovými spôsobmi zdravého životného štýlu.

Z tohto dôvodu sa v tomto článku podrobne zaoberáme 6 spôsobmi, ako získať silnejšie svaly bez použitia strojov a vybavenia pre telocvične.

Skúste to!

1. Choďte alebo bežte, aby ste posilnili telo

Okrem toho, že je relaxačná aktivita, behanie alebo chôdza s rýchlym tempom môže pomôcť posilniť svaly v nohách a bokoch.

Jeho pravidelná prax aktivuje obeh, znižuje napätie a zároveň aktivuje metabolizmus, aby zlepšil procesy, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Ako to urobiť?

  • S pohodlným oblečením a topánkami urobte každodennú prechádzku s dobrým tempom, trvajúcim 15 až 30 minút.

Chcete sa dozvedieť viac? čítaj: Aké sú výhody chôdze naboso?

2. Squatting

Squats sú jedným z najviac odporúčaných cvičení na posilnenie a tónovanie svalov stehien a gluteí.

Súčasne zvyšujú výdavky na energiu a prispievajú k zlepšeniu držania tela .

Ako to urobiť?

  • Oddeľte nohy na výšku ramien, držte chrbát rovno a ohnite nohy v uhle 90 °.
  • Pri znižovaní kolená sa uistite, že sú zarovnané s členmi. Mali by sme sa vždy vyhýbať tomu, aby sme sa dostali cez línie tip-to-toe.
  • Podržte 3 až 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.
  • Vykonajte 3 alebo 4 sady 12 alebo 15 opakovaní.

3. Push-up hrudníka

Pranie na hrudník, tiež nazývaná plank, sa zameriava na tónovanie hornej časti tela.

Vzhľadom na to, že chrbát a ruky sú nútené zdvihnúť celú hmotnosť tela, sú vynikajúce pre tonizovanie takmer celého tela.

Táto aktivita je náročná a okrem zvýšenej fyzickej sily slúži na zlepšenie rovnováhy a koordinácie.

Ako to urobiť?

  • Na rohože alebo koberec, opierajte sa o svoje brucho, ruky sú roztiahnuté a rozdelené na šírku ramien od seba.
  • Mali by ste sa nakloniť na špičku prstov, ktoré by mali zostať spolu alebo veľmi málo od seba a chrbát by mal zostať rovný.
  • Vdýchnite a ohnite ruky, aby ste priviedli rebrá k podlahe. Vyhnite sa ohýbaniu dolnej časti chrbta.
  • Bez toho, aby ste v tomto štádiu pohybu nechali svoje telo spočinúť na zemi, stlačte, kým nedokážete úplne rozšíriť ruky.
  • Opakujte 8 až 10 krát a dokončite 3 sady.

4. Zvýšenie nohy

Cvičenie nohy je užitočné pre tonizáciu brušnej oblasti a zadku.

V závislosti od držania tela môže pracovať v spojení so zbraňami na ich posilnenie.

Ako to urobiť?

  • S vašou chrbticou rovnou a nohami roztiahnutými na podlahe, zdvihnite jednu z vašich nohy, bez toho, aby ste si s chrbtom alebo rukami veľa posilnili.
  • Podržte po dobu 8 až 10 sekúnd a odpočívajte.
  • Vykonajte rovnaký pohyb s druhou nohou a dokončite 12 opakovaní s každým.
  • Ak chcete pracovať aj s ramenami, natiahnite ich dopredu alebo na bok, v uhle 90 °.

Izometrické brušnice

Pomocou tohto typu brušných svalov budete pracovať na svaloch oblasti pásu a brucha a súčasne zvýši vašu výdrž.

Dokonca prináša výhody do dolnej časti chrbta a pomáha predchádzať zraneniam krčka maternice.

Ako to urobiť?

  • Ležajte na rohože alebo jóga rohože, s rukami na vašej strane.
  • Zdvihnite nohy do pravého uhla a potom ich pomaly spusťte bez toho, aby ste sa dotkli zeme.
  • Držte pozíciu na 8 sekúnd, odpočívajte na ďalších 8 a reštartujte.
  • Vykonajte 4 až 8 opakovaní a potom zvýšte odpor, ktorý dostanete.

6. Cvičenie protichodných síl

Cvičenie protiľahlých síl sú tie, v ktorých používajú dve rovnaké triedy síl: tá, ktorá sa tiahne, a tá, ktorá kontrahuje.

Existuje veľa spôsobov, ako ich urobiť, ale najprv sa dá urobiť veľmi jednoduchý, opretý o stenu.

Navštívte tento článok: Odporúčané potraviny pred a po cvičení

Ako to urobiť?

  • Držte dlane rúk na stene, na úrovni hrudníka a natiahnite ruky čo najviac.
  • Ohnite jednu nohu dopredu a natiahnite druhú späť.
  • Použiť silu, ako keby ste sa pokúšali tlačiť stenu a držať postoj 10 až 12 sekúnd.
  • Vykonajte 4 opakovania.

Ste pripravený vyskúšať si doma? Ako ste si všimli, sú to veľmi jednoduché cvičenia a bez potreby profesionálneho vybavenia.

Praxte ich každý deň a zistite, aké sú dobré, aby ste zvýšili silu svalov.

Top