Odporúčaná, 2019

Redakcia Choice

6 typov drepov na spracovanie nohy

Fyzické cvičenie je jedným z návykov, ktoré by mali byť zavedené do praxe každý deň, keď chcete získať tónované a silné nohy.

Aj potraviny zohrávajú dôležitú úlohu; ale je dôležité vyvinúť rutinu, ktorá pomáha budovať svalovú hmotu.

Našťastie, okrem tradičného tréningu v posilňovni, existuje veľa aktivít, ktoré v pohodlí nášho domova pomáhajú dosahovať dobré výsledky.

Medzi možnosťami nájdeme niekoľko druhov drep, ktoré nielen posilňujú, ale aj tonifikujú a účinne potvrdzujú svaly.

Nasledujúca časť vám povie, ako ich prinútiť začať pracovať s nohami, ktoré chcete mať.

Začíname teraz!

1. Classic Squats

Klasický squat je posilňovacie cvičenie, ktoré pomáha vytvrdzovať nohy, zadky a boky.

Stručne povedané, je ideálny pre začiatočníkov; pretože nevyžaduje veľa skúseností alebo fyzickej odolnosti.

Ako to urobiť?

  • Stojte s chrbticou rovnou, nohy ramennej šírky od seba, kolená mierne ohnuté.
  • Potom znížte boky na podlahu. napodobňovať akt sedenia na stoličke.
  • Nedovoľte, aby sa vaše kolená dostali nad prsty a vrátili sa do východiskovej polohy.
  • Vykonajte 3 sady z 15 opakovaní.

Prečítajte si tiež: 7 dôvodov robiť drepy každý deň

2. Izometrické drepy

Stručne povedané, tento typ squatu je vyvinutý, aby získal silu v štvorkeštipe; a môže dokonca pomôcť tónu.

Ako to urobiť?

  • Podporujte chrbticu proti stenu rukami na stenách.
  • Potom ohybte kolená a podržte ich na 3 alebo 5 sekúnd.
  • Nakoniec sa vráťte do východiskovej pozície a vykonajte 3 sady s 15 opakovaniami.

3. Bulharské drepanie

Toto cvičenie je zmesou medzi tradičnými dreamy a nohami; takže je veľmi efektívna pre získanie silných a tónovaných nohy.

Ako to urobiť?

  • Dajte si miesto na podporu zadnej nohy a bez toho, aby ste stratili rovnováhu, sa naklonte prstom.
  • Predná noha by mala byť ohnutá tak, aby koleno bolo tesne nad pätami.
  • Vynútené zadnou nohou pri spúšťaní; vždy s rovnou chrbticou.
  • Vykonajte 10 opakovaní s každou nohou a dokončite 3 sady.

4. Ocenenie baletu

Balletové drepy napodobňujú jeden z postojov tohto tradičného tanca, a teda aj jeho meno.

Jedná sa o fyzické cvičenie, ktoré pomáha posilňovať nohy a glutes; poskytujúc výraznejší a pevnejší vzhľad.

Ako to urobiť?

  • Oddeľte nohy mierne viac ako šírku ramien a vyčistite prsty.
  • Z tejto polohy a udržanie chrbtice rovno, ohýbajte kolená a znížte boky čo najviac.
  • Ak to chcete urobiť úplnejšou, akonáhle ste dole, vložte sa na prsty, aby ste posilnili dvojité svaly.
  • Vráťte sa späť do východiskovej polohy a vykonajte 3 sady s 15 opakovaniami.

5. Zrážanie s odrazom

So všetkými výhodami tradičného drepania je toto cvičenie ideálne pre pevné nohy; a dokonca zvýšiť spaľovanie kalórií a tukov.

Ako to urobiť?

  • Udržiavajte tradičnú polohu v držaní, znížte sa a namiesto toho, aby ste úplne šplhali, vykonajte 5 alebo 6 odskočov s hýždňami.
  • Nakoniec sa vráťte do východiskovej pozície a vykonajte 3 sady s 10 opakovaniami.

Prečítajte si viac: Rutinné cvičenie na spaľovanie tukov

6. Úplatky s posunom

Tento druh cvičenia je trochu náročnejší ako predchádzajúce; pretože okrem fyzickej sily si vyžaduje rovnováhu a koordináciu.

Vaša prax je však ideálna na tónovanie nohy a spevnenie zadku.

Ako to urobiť?

  • Prijať východiskovú pozíciu normálneho squatu, ale namiesto toho, aby ste klesli na rovnakom mieste, urobte krátky krok na jednej strane.
  • Pri podpore nohy znížte boky bez kolená nad nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Pokračujte v dávkovaní 5 alebo 6 krokov a postupujte pri každom podaní.
  • Opakujte pre opačnú stranu a urobte 4 sady.

Ste pripravení vyskúšať si to doma? Samozrejme, je možné kombinovať tieto drepy s inými cvičeniami; ale vaša každodenná prax je zaujímavou alternatívou k získaniu požadovaných nôh.

Pamätajte, že výsledky nie sú okamžité a je potrebné doplniť rutinu s inými zdravými návykmi.

Top