Odporúčaná, 2019

Redakcia Choice

10 najlepších potravín na posilnenie kostí

Vápnik a vitamín D sú dve živiny, ktoré by sme mali vziať do úvahy, pokiaľ ide o tvorbu silných kostí. Vápnik pomáha kostiam a štruktúre zubov, zatiaľ čo vitamín D zlepšuje absorpciu vápnika a rast kostí. V tomto článku nájdete 10 potravín na posilnenie kostí, ktoré odporúčame zahrnúť do stravy.

Tieto potraviny pomáhajú kostiam. Nie sú dôležité iba v rannom živote; môže tiež zmierniť účinky veku.

Ak sa u Vás vyvinie osteoporóza, ktorá je ochorením charakterizovaným krehkými kosťami, konzumácia dostatočného množstva vápnika a vitamínu D môže oddialiť ochorenie a zabrániť zlomeninám kostí.

Dospelí vo veku do 50 rokov by mali dostávať 1000 miligramov vápnika a 200 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne. Dospelí nad 50 rokov majú konzumovať 1200 miligramov vápnika a 400 až 600 IU vitamínu D.

Objavte: 6 tipov na prevenciu osteoporózy s diétou

1. Potraviny na posilnenie kostí: sójové mlieko

Najlepšie zo sójového mlieka sú esenciálne mastné kyseliny, bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály. Sójové mlieko je skvelou voľbou pre ľudí s neznášanlivosťou laktózy, pretože sója obsahuje fytoestrogény, ktoré podporujú vstrebávanie vápnika v tele, aby sa zabránilo strate kostnej hmoty a posilnenie kostí.

2. Mliečne výrobky

Mliečne výrobky pomáhajú udržiavať krvný tlak a zdravé krvinky, vytvárajú energiu, udržujú funkciu nervového tkaniva, podporujú imunitu, dobré videnie a dobre pôsobia na pokožku.

Navyše, mliečne výrobky, ako napríklad jogurt a syr, sa ľahko nájdu v supermarketoch a môžu sa pridávať do väčšiny jedál a občerstvenia. Avšak vápnik z mliečnych výrobkov je v porovnaní s inými zdrojmi ľahšie absorbovaný v tele.

3. Obilniny

Obilniny sú dobrým zdrojom vlákniny, zabraňujú a zmierňujú zápchu, pomáhajú udržiavať zdravú hmotnosť a znižujú riziko srdcových ochorení a cukrovky.

Hoci nie je bežné, že sú dôležitým zdrojom vápnika, mnohé vitamíny sú dnes obohatené vápnikom a ďalšími živinami nevyhnutnými pre dobré zdravie.

Prečítajte si tiež: 6 zdravých celých obilnín, ktoré stojí za to zahrnúť do stravy

4. Sardinky

Sardinky obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko srdcových ochorení, rakoviny a artritídy a sú zodpovedné za pamäť.

Vieme, že ryby sú vhodné na posilnenie kostí a zdravie mozgu; 3 steaky sardinky obsahujú približne 325 mg vápnika. Stačí si byť opatrný, pretože veľa konzervovaných rýb má veľa soli.

5. Tofu

Tofu pomáha predchádzať rakovine prsníka, osteoporóze a kardiovaskulárnym ochoreniam. Vyrobené zo sójových bôbov, tofu alebo sójového syra môžu byť vynikajúcim zdrojom vápnika pre ľudí, ktorí netolerujú laktózu alebo majú vegetariánsku stravu. Polovica šálky tofu môže poskytnúť 250 mg vápnika a málo kalórií.

6. Losos

Považuje sa za jeden z prírodných superfoods, losos je plný vápnika, omega 3 mastných kyselín a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho, že je dobré pre mozog a kosti, losos je zďaleka skvelá alternatíva k červeným mäsom.

7. Tahine

Tahin poskytuje 5 gramov základných bielkovín a živín, ako je železo, horčík, zinok a kyselina listová. Toto jedlo nie je nič viac je pasta bohatá na vápnik vyrobená z opekaného sezamového semena.

Dve polievkové lyžice sezamovej pasty majú asi 125 mg vápnika, približne rovnaké množstvo vápnika, ktoré sa nachádza v polovici pohára mlieka.

8. Zelenina

Zelená listová zelenina sa považuje za dobrý zdroj kyseliny listovej, vitamínu K a ďalších živín potrebných na posilnenie kostí. Zelenina ako brokolica, kale, atď. sú ľahko absorbované našim telom.

9. Šťavy obohatené vápnikom

Dobrý zdroj vitamínu C, potrebný na rast a opravu tkanív a zabraňuje poškodeniu spôsobenému voľnými radikálmi v tele. Existujú šťavy vyrobené s infúziou vápnika, ktoré poskytujú ďalšie množstvo živín.

10. Vápnikové doplnky

Hoci to nie je jedlo, doplnky vápnika odporúčajú mnohí lekári, zubári a ďalší zdravotnícki pracovníci ako alternatíva k posilneniu kostí.

Top