Odporúčaná, 2019

Redakcia Choice

Diéta na prevenciu osteoporózy

Osteoporóza je stav, ktorý sa objaví, keď kosť stráca konzistenciu a hrúbku, čo spôsobuje, že je náchylné na zlomeninu a zranenie. Všetky tieto kosti môžu byť ovplyvnené touto podmienkou, takže je veľmi dôležité prijať preventívne opatrenia, aby ste sa tomu vyhli.

Lekári súhlasia s tým, že ženy majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť osteoporózou, pretože ich kosti sú tenšie a menej husté, okrem hormonálnych zmien, ktoré prechádzajú menopauzou a spôsobujú zníženie hustoty kostí.

Diéta na zabránenie osteoporózy by mala obsahovať:

Vápnik v strave, ktorý zabraňuje osteoporóze

Keď chceme zabrániť alebo liečiť osteoporózu, zistíme, že najdôležitejšou živinou je vápnik. Vieme, že kosti sú tvorené z veľkého množstva, ale tento minerál je tiež dôležitý pre iné telesné funkcie ako pohyb svalov, nervovú prácu a aktiváciu imunitného systému.

Ak naša strava nie je zdravá a vyvážená, telo môže použiť kosti ako rezervu vápnika. To nie je vážny problém, ak je to deň, keď nebolo možné zdravo jesť a potom sa vrátiť k svojim dobrým návykom. V tomto prípade stačí trochu viac vápnika nahradiť jeden extrahovaný z kostí. Ak je však naša strava veľmi slabá, táto náhrada sa nestane a aj keď telo môže pokračovať v užívaní vápnika z kostí, v určitom okamihu trpíme osteoporózou a jej dôsledkami.

Vo veku 30 rokov budú naše kosti tak silné a husté, ako by mali byť. Preto je dôležité, aby deti a dospelí konzumovali potrebný vápnik. Akonáhle ženy dosiahnu menopauzu, ich hustota kostí klesá kvôli hormonálnym zmenám, ktoré sa vyskytnú počas tejto fázy. To uľahčuje osteoporózu a spotrebu vápnika.

Ideálne je konzumovať medzi 1000 a 1200 mg vápnika denne. Hoci existuje široká škála doplnkov stravy, ktoré nám ponúkajú túto sumu, je dôležité si vybrať prírodné potraviny. Ak užívate doplnok, musíme dbať na to, že nepresahuje 2500 mg, pretože po požití môže spôsobiť obličkové kamene a ťažkosti s absorpciou iných minerálov.

Potraviny bohaté na vápnik sú konzervované sardinky, vajcia, sušené figy, pomaranče, cícer, mrkva, borovica, cibuľa, tofu obohatený vápnikom, nízkotučné mlieko atď.

Vitamín D

Hoci je potrebný vápnik, bez vitamínu D je zbytočné bojovať proti osteoporóze. Vitamín D uľahčuje distribúciu vápnika v častiach nášho tela, ktoré ho potrebujú, vrátane kostí. Bez dostatku vitamínu D môžu detské kosti stratiť silu a konzistenciu. Nedostatok vitamínu D u dospelých spôsobuje, že telo dostane vápnik, ktorý potrebuje od kostí bez toho, aby ho obnovil. To všetko uľahčuje nástup osteoporózy.

Množstvo vitamínu D odporúčané denne konzumovať je 800 IU. Najlepšie potraviny na nájdenie tejto živiny sú losos, sardinky, fortifikované mlieko, sójové mlieko, fortifikované jogurt, vaječné žĺtky a huby.

magnézium

Horčík má v našom tele mnoho funkcií, jedným z nich je uľahčenie vstrebávania vápnika. Niektoré vedecké štúdie ukázali, že primeraná konzumácia horčíka zvyšuje hustotu kostí a znižuje výskyt osteoporózy a zlomeniny. Je bežné, že potravinové doplnky obsahujúce vápnik a vitamín D majú tiež horčík. Aj keď to uľahčuje ich požitie, môžu spôsobiť poškodenie žalúdka.

Nie je potrebné konzumovať potravinové doplnky, stačí pridať nejaké potraviny do našej dennej stravy: tekvicové semená, špenát, amarant, slnečnicové semienka, mandle, biele zemiaky, fazuľa, arašidy, arašidové maslo, celozrnný chlieb a sezamové semeno.

draslík

Draslík uľahčuje tvorbu kostí, zlepšuje rovnováhu vápnika, zvyšuje minerálnu hustotu kostí a znižuje stratu kostnej hmoty spôsobenú metabolickými kyselinami. V štúdii s 300 premenopauzálnymi a postmenopauzálnymi ženami sa zistilo, že tí, ktorí stále menštruovali a zvýšili svoj príjem draslíka, tiež zvýšili kostnú minerálnu hustotu o 8%.

Hoci vedci naznačujú, že tento účinok sa mení aj prirodzenými vlastnosťami ovocia a zeleniny, ukázalo sa, že draslík je spojenec proti osteoporóze.

Potraviny bohaté na draslík sú biele zemiaky, jogurt, sója, ryby, sladké zemiaky, avokádo, banány, šalát, špenát, melón, tekvica, mlieko, mrkva, šošovka, broskyne, papája, pistácie, sójové mlieko, , huby, hrozienka, arašidy, mandle, pomaranč, brokolica, slnečnicové semienka atď.

Vitamín K

Vitamín K je nevyhnutný pri tvorbe osteokalcínu, ktorý sa nachádza len v kostiach. Zistilo sa, že tí, ktorí majú vysoký príjem vitamínu K, majú menej šancí na zlomeniny a osteoporózu. Je dôležité konzumovať dostatok vitamínu K, ale pred použitím doplnkov stravy by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Potraviny, ktoré nám ponúkajú vitamín K, sú: špenát, karfiol, čard, čakanka, horčica, brokolica, petržlen, ružičkový kel, žerucha, špargľa atď.

proteín

Existuje presvedčenie, že proteín zvyšuje riziko osteoporózy, pretože čím viac bielkovín spotrebuje, tým viac vápnika v moči klesá. Vedci vykonali štúdie, ktoré zistili, že prebytočný proteín je problém, nie samotný proteín.

To, čo je isté, je, že proteín je kľúčovým prvkom na dodávanie sily kosti. Táto živina je prítomná v potravinách, ktoré sa musia konzumovať, aby odolali kostiam: chudé mäso, ryby, vajce, fazuľa, šošovka, sója a orechy. Majte na pamäti, že potraviny s vysokým obsahom tuku sa spotrebúvajú v malom množstve alebo v ľahšej verzii, napríklad: mlieko, syr a jogurt.

Strava na zabránenie osteoporózy nemusí byť obmedzujúca alebo veľmi odlišná od toho, na čo sme zvyknutí. Ako môžete vidieť, dobre vyvážená strava nám môže poskytnúť minerály a živiny potrebné na udržanie našich kostí zdravých.

Top