Odporúčaná, 2019

Redakcia Choice

5 účinných cvikov na utiahnutie brucha

Kalenie brucha neznamená, že by sme trávili hodiny v telocvični alebo utekávali od sacharidov. Kľúčom je spojenie bielkovín, zdravých tukov a fyzickej aktivity.

Neviete, čo robiť, aby ste prestali ochromit? Bezpochyby jedna z najzložitejších oblastí tela je časť brucha. Dôvod, prečo väčšina ľudí nemôže získať výsledky nemá nič spoločné s diétou a cvičebnou technikou. Samozrejme, že sú to súčasťou procesu, ale hlavným je mentálny postoj.

Nastavte si cieľ

Prvým krokom je:

  • Rozhodnite sa, čo chcete a čo musíte urobiť, aby ste to dosiahli.
  • Uistite sa, že ste to pripravení.
  • Stanovte ciele súvisiace s tým, čo chcete dosiahnuť.
  • Choďte do budúcnosti a uvidíte, že ste dosiahli cieľ. Verte v sebe.
  • Koniec odkladania! Je čas začať!

Čo mám jesť na utiahnutie brucha?

Nie je to správa, ktorá by videl tisíce diét v sociálnych sieťach, časopisoch alebo sa učiť od priateľov. Problémom s týmito diétami je, že väčšina z nich má nedostatok makroživín, tj bielkovín, sacharidov a tukov. Preto sa orgán začína prezentovať nedostatky.

Čo sa stane, je to, že ľudia majú rýchly úbytok hmotnosti, pretože vyčerpávajú glykogénové zásoby svalov, uhľohydráty, ktoré sa podriaďujú samotnej svalovej štruktúre. V dôsledku toho bude osoba vážiť menej, ale jeho svaly budú ploché a ochabnuté.

Nasledujúce sú niektoré potraviny, ktoré by ste mali zahrnúť do stravy:

  • Vajcia: vynikajúci zdroj bielkovín, aj keď sa odporúča znížiť príjem žĺtka. Vďaka luteínu posilňujú svaly.
  • Banán: Jeho vysoký obsah draslíka prispieva k nervovým impulzom svalov.
  • Oves: ideálny pre raňajky, pretože ponúka bielkoviny na začiatok dňa, okrem vitamínov a sacharidov.
  • Špenát: Obsahuje vápnik a dusičnany, ktoré podporujú svalovú kontrakciu a pevnosť.
  • Červené mäso: bohaté na bielkoviny, železo, zinok a obsahuje vitamíny B, ktoré pomáhajú pri fungovaní svalov.
  • Biely čaj: Má chemikálie, ktoré sa nazývajú polyfenoly, ktoré pôsobia ako antioxidanty a pomáhajú značkovým svalom.
  • Indický gaštan: ak sa konzumuje v malých porciách, toto ovocie zlepšuje fungovanie organizmu na všeobecnej úrovni. Obsahuje horčík, zinok, fosfor, vápnik a draslík.

Cvičenie na tvrdnutie brucha

1. Kompletné abs

  • Po prvé, ľahnite na podlahu alebo na lavičke.
  • Potom ohnite kolená a položte ruky za hlavu.
  • Je dôležité udržať si lakte smerom von.
  • Hlava by mala byť v neutrálnej polohe, ktorá by vytvorila priestor medzi bradou a hrudníkom.
  • Teraz zdvihnite telo bez zatlačenia brady. Ucítite kontrakciu v bruchu.
  • Zdvihnite ramená z podlahy.
  • Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte.
  • Do 4 sád z 10 opakovaní.

2. Bočná doska

  • Najprv položte rovinu na stranu a držte svoj postoj rovno.
  • Potom položte dlaň na zem.
  • Urobte to isté s chodidlom, ktorá je blízko k zemi.
  • Ak stojíte, mali by ste vytvoriť trojuholník bez ohýbania bokov.
  • Teraz zadržte 30 sekúnd.
  • Opakujte opačnú polohu.

3. Hip otočí

  • Prvým krokom je sedieť na podlahe s ohnutými nohami.
  • Teraz si roztiahnite ruky za chrbtom a položte dlaň na zem.
  • Potom presuňte nohy zo strany na stranu, rovnako ako čelné sklo. Vaše kolená by sa mali dotýkať zeme pri každej rotácii.
  • Nakoniec urobte 4 sady s 20 opakovaniami.

4. Hip zdvih

  • Po prvé, ležte na podlahe alebo na lavičke.
  • Potom zdvihnite nohy (bez ohýbania) v 90-stupňovej polohe.
  • Natiahnite nohy jemne a vyliezť späť bez zdvíhania hlavy z podlahy.
  • Ak chcete dokončiť, urobte 4 sady s 10 opakovaniami.

5. Veľké rozšírenie bedrového kĺbu

  • Ak chcete začať, pozrite sa na pevnú stenu a zostaňte na chrbte.
  • Potom položte ruky na zem a postupne zdvihnite nohy na stenu.
  • Sklopte si koleno k hrudi a vráťte sa, akoby ste kopali múr.
  • Urobte to isté s druhou nohou.
  • Na záver urobte 4 sady s 10 opakovaniami na každej nohe.

Povzbudzujete, aby ste dnes začali tieto cvičenia posilňovať brucho?

Top